Houd een oefenbal tegen de muur en steun tegen de bal met uw onderrug. Leun stevig naar achteren tegen de bal. Loop met uw voeten naar voren, houd uw tenen naar voren gericht en uw benen op heupbreedte uit elkaar. Klem een kleine bal tussen uw knieën en houd deze daar door met lichte druk naar binnen te drukken vanuit uw benen. Maak een squatbeweging naar beneden, laat uw heupen naar de grond zakken en buig uw knieën tot deze in een hoek van 90 graden staan. Kom weer overeind, waarbij u de beweging uit uw bilspieren haalt, en blijf de bal klemmen tussen uw knieën. Let op dat uw lichaam gestrekt blijft en de knieën direct naar voren bewegen over uw tenen tijdens de beweging.
