Lig op uw zij met uw knieën gebogen en uw voeten ongeveer in lijn met uw billen. Plaats uw vingers ten opzicht van het bot van uw bekkenrand een paar centimeter naar binnen en één centimeter naar beneden. Span uw bekkenbodemspieren aan en trek uw navel iets in en omhoog, waarbij u de spieren onder uw navel aanspant. U kunt deze aanspanning voelen onder uw vingers. Probeer deze spanning vast te houden terwijl u in- en uitademt. Houd uw bovenste buikspieren -boven uw navel- ontspannen. Probeer normaal adem te blijven halen.
