Lig op uw buik, buig uw knieën en laat uw onderbenen rusten tegen een bal. Schuif met uw knieën uit elkaar terwijl uw voeten bij elkaar blijven. Leg uw handen onder uw voorhoofd en leg een kussen onder uw bekken. Span rustig uw bilspieren aan, zonder daadwerkelijk te bewegen. Houd de achterkant van uw benen ontspannen en houd de spanning kort vast. Het ontspannen van de achterkant van uw benen kan wat moeite kosten, maar komt vanzelf. Bouw op en probeer iedere bilspier zelfstandig aan te spannen.
