Neem de bal en knijp deze tussen je knieën. Zorg ervoor dat je benen gestrekt zijn, en lig op je rug. Knijp je knieën tegen elkaar en oefen druk uit op de bal, waarmee je de adductoren activeert. Houd dit 5 seconden vast en buig je knieën, zodat je voeten plat op de vloer staan. Houd je lumbale wervelkolom tegen de mat geduwd. Knijp je knieën tegen elkaar en oefen druk uit op de bal, waarmee je de adductoren activeert. Trek je knieën naar je borst. Je voeten komen van de mat. Knijp de bal weer samen, en houd dit vast, oefen druk uit, en activeer de binnenkant van de dijbeen spieren. En ontspan.
