Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
Maak de welving van uw rug plat op de grond. span uw bilspieren aan en til uw heupen op van de grond.
Houd deze positie vast en houd uw heupen recht.
Til een hak op van de grond en blijf met uw tenen de grond aanraken.
Laat uw hak weer zakken.
Til nu de hak van uw andere voet omhoog.
Wissel uw benen af terwijl u uw heupen recht houdt.
Laat uw heupen naar beneden zakken en ontspan.
