Bekkenbodemspieren activeren in zit - kracht en uithoudingsvermogen

Zit rechtop op uw zitknobbels op een stoel, met uw schouders ontspannen naar achteren en uw handen op schoot.
Let erop dat u tijdens deze reeks oefeningen gelijkmatig blijft ademen.
Activeer uw bekkenbodemspieren door te doen alsof u uw plas ophoudt of een windje inhoudt.
U voelt hierdoor uw bekkenbodempieren wat omhoog komen.
U kunt ook een lichte aanspanning voelen van de spieren laag in uw buik.
Voor kracht houdt u deze positie 5 seconden vast en ontspant u weer.
Voor snelkracht voert u 10 snelle knijpbewegingen uit.
Voor uithoudingsvermogen spant u uw bekkenbodemspieren zo veel mogelijk aan, en ontspant u geleidelijk weer tot u op ongeveer 50% aanspanning zit.
Houd deze positie minstens 20 seconden vast.