Ga op handen en knieën zitten met uw handen recht onder uw schouders en knieën onder uw heupen.
Leg uw focus op het constant blijven doorademen tijdens het uitvoeren van de oefening.
Probeer, om uw bekkenbodemspieren te activeren, te doen alsof u een wind of uw plas inhoudt.
U zou bij in bekken iets omhoog moeten voelen komen.
U kunt ook een lichte aanspanning voelen in de lage buikspieren.
Houd voor kracht uw bekkenbodem steeds 5 seconden vast en ontspan dan.
Span de spieren 10 keer kort aan om snelkracht te trainen.
Houd voor uithoudingsvermogen uw bekkenbodem zo goed mogelijk aangespannen om vervolgens iets te ontspannen zodat u op 50% aanspanning werkt.
Houd deze positie vast voor minstens 20 seconden.
