Ga op je rug liggen met een kleine opgerolde handdoek naast je. Til je rechterknie tot 90 graden door je hiel over de mat te laten glijden. Til je linkerknie naar dezelfde houding. Houd je voeten even breed als je heupen. Plaats de handdoek tussen je knieën en houd deze voorzichtig op deze plek om het midden van je lichaam aan te geven. Haal adem en ontspan je buik. Adem uit, span je buik en je bekkenbodemspieren. Herhaal. Adem in, en ontspan je buik. Terwijl je uitademt trek je je buik en je bekkenbodem in en benadruk je het heffen van je bekken door je hielen naar beneden te duwen, waardoor je bekken naar boven gaan tot ze net 1 tot 2 centimeter boven de mat zijn. Adem in en laat je bekken terug naar beneden zakken, zorg ervoor dat je één wervel tegelijk laat zakken, ontspan je bekken. Herhaal twee keer. Verwijder de handdoek, breng je benen naar beneden, één voor één, eerst rechts, en dan links, en keer terug naar de beginhouding.
