Ga op je rug liggen met een kleine opgerolde handdoek naast je. Til je rechterknie tot 90 graden door je hiel over de mat te laten glijden. Til je linkerknie naar dezelfde houding. Houd je voeten even breed als je heupen. Plaats de handdoek tussen je knieën en houd deze voorzichtig op deze plek om het midden van je lichaam aan te geven. Adem diep in en zorg dat de lucht helemaal je buik vult en je navel naar buiten duwt. Terwijl je uitademt span je je romp en je bekkenbodemspieren. Herhaal. Adem in, en ontspan je buik. Adem uit, span je buik en je bekkenbodemspieren, en duw vanuit je hielen waardoor je bekken omhoog kantelen. Terwijl je inademt, ontspan je je bekken en je buik. Herhaal. Verwijder de handdoek, breng je benen naar beneden, één voor één, eerst rechts, en dan links, en keer terug naar de beginhouding.
