Ga op uw rug liggen, met uw bovenrug ondersteund op een bank of stoel, de heupen opgetild en voeten plat op de grond op heupbreedte uit elkaar.
Til één been op en houd uw bekken horizontaal.
Houd uw been omhoog, laat uw heupen naar de grond zakken.
Zet kracht door uw voet en til uw heupen weer omhoog totdat u een rechte lijn hebt van uw schouders tot aan de heup en knieën.
Til en span tegelijkertijd uw bekkenbodem aan.
Ontspan uw bekkenbodem terwijl u uw heupen naar de grond laat zakken.
